La palabra Proteína proviene del griego “primera línea”. Esto es importante tomarlo en consideración, porque cuando empieces una dieta tu primera opción debe ser siempre la Proteína.

Hay que pensar en la proteína como el material de construcción en el cuerpo, porque los aminoácidos en la proteína se usan como material de construcción en las células, tejidos y músculos.

La proteína se encuentra en varios alimentos, inclusive en vegetales, porotos, legumbres y granos. Así como son proteínas completas , entre otros, el pollo, pavo, pescado, carne, huevo y los quesos bajo en grasas como el queso cottage.

La proteína juega un rol muy importante en el control del peso, además ayuda a mantener la masa muscular cuando se está en una restricción calórica y adicional colabora con suprimir el apetito.

Comer proteínas incrementa el efecto térmico metabólico, que no es más que cuánta energía se utiliza para hacer la digestión de los alimentos. La proteína tiene un efecto térmico del 30%. ¿Qué quiere decir esto? Si se come 100 calorías de proteínas, 30 de ellas se utilizan para el proceso de la digestión, por lo tanto solo queda como energía disponible 70 calorías. Los carbohidratos tienen un efecto del 10% al 15% y las grasas solo un 3%. Por eso es que las calorías numéricamente son lo mismo pero fisiológicamente ocasionan cambios importantes dependiendo de su valor nutricional.

En el siguiente artículo te hablaré sobre datos relevantes respecto al consumo recomendado de las proteínas.

Estudios sobre el consumo ideal de proteínas

En el artículo pasado les hablé sobre la importancia del consumo de las proteínas para un estilo de vida saludable.

La pregunta que siempre me hacen es ¿Entonces, cuánto debo consumir en proteínas? Para esto no hay una respuesta concreta y clara ya que los estudios científicos no llegan a definir las cantidades que un ser humano puede asimilar en una sola comida. La lógica te dice que es obvio que un jugador de la NFL por razón de su tamaño y masa corporal, no puede comer la misma cantidad que un hombre de baja o mediana estatura que pesara 120 libras y trabajara en algún sitio que requiera poca actividad física.

El estómago utiliza las enzimas para romper la proteína y convertirlas en bloques constructores a través de los aminoácidos, éstos son trasportados a la sangre por células especiales que se encuentran en el intestino para ser trasportadas a las células regulares.

¿Y qué tan rápido puede nuestro cuerpo absorber estos aminoácidos? El cuerpo absorbe diferentes proteínas en distintos rango de tiempo. La proteína de whey por ejemplo es absorbida de 8-10 gramos en un hora, la caseína 6.1 gramos, la de soya 3.9 gramos y la de huevo 1.3 gramos por hora.

Los estudios coinciden con que una cantidad de 20 gramos después de hacer ejercicio estimula la mayor síntesis de proteína en el músculo, también se han contemplado mayores cantidades por lo tanto no hay un número consistente. Siempre dependerá de la cantidad de músculo que se tenga, lo activo que se sea, la edad y sobre todo el funcionamiento hormonal.

En mi opinión uno debe ser flexible con las cantidades y considerar alrededor de 20-30 gramos por comida. No se debe comer cada 2-3 horas para aumentar la masa muscular o evitar la pérdida de la misma. El total de gramos que se consuman al día es lo que realmente importa, no que tan frecuentemente se coma.