Por que y como hacer cardio en ayuno para acelerar la quema de grasa.

 

Este es un tema bastante polémico lleno de diferentes tendencias. Lo que la promueven como los que la critican tienen varios argumentos.

 

Yo hablaré de mi experiencia ya que he trabajado en los dos escenarios y he logrado bajar a números difíciles de grasa corporal manteniendo mi masa muscular.

 

Voy a dividir el tema en varios puntos, hoy les hablaré que  es cardio en ayuno.

 

Las mayoría de las personas creen que cardio en Ayuno es simplemente hacer cardio sin nada en el estómago. Bueno aquí empieza la primera equivocación.

 

Más que hacer cardio sin nada en el estómago, más bien tiene que ver con la forma en que el cuerpo procesa y absorbe los alimentos que consume.

 

Cuando uno se alimenta, los alimentos se dividen en varias moléculas que las células pueden utilizar y estas se liberan en la sangre. Al liberarse la insulina, su trabajo es trasportar estas moléculas a las células. Dependiendo de la cantidad de alimentos los niveles de insulina pueden permanecer elevados durante varias horas (3-6 o más).

 

Cuando el cuerpo esta digiriendo y absorbiendo lo que ha comido, su cuerpo esta en estado de alimentación o postpadrial. Una vez que ha terminado de procesar y absorber los nutrientes los niveles de insulina caen a un mínimo y el cuerpo entra en estado de ayuno o post-absorción. Cada día su cuerpo pasa de un estado a otro.

 

Para estar claro entonces hacer ejercicios durante el periodo en que los niveles de insulina son altos y la comida aun se esta procesando y o absorbiendo es un entrenamiento en etapa de alimentación.

 

Si se hace ejercicios en una periodo en que la insulina esta baja o en su base y los alimentos ya no se están procesando o absorbiendo se dice que se hace ejercicio en ayuna.

 

EL CUERPO NO QUEMA GRASA CUANDO ESTA EN ETAPA DE ALIMENTACION

 

La insulina hace más que trasportar nutrientes a las células, sino que también perjudica la descomposición de ácidos grasos. Es decir, cuanto más alto los niveles de insulina, menos tu cuerpo va a utilizar la grasa para obtener energía (tanto la grasa corporal y la grasa de la dieta).

 

Esto hace fisiológicamente sentido. ¿Por qué quemar grasa cuando hay un excedente de energía fácilmente disponible a través de la comida que acaba de comer? Por lo tanto, cuando usted come alimentos, su cuerpo básicamente apaga sus mecanismos para quemar grasa y vive de la energía proporcionada por la comida y también almacena una parte del exceso de energía en forma de grasa corporal para su uso posterior. A medida que se absorbe los alimentos los niveles de insulina decaen y empieza el cuerpo a utilizar las grasas nuevamente como fuente de energía. Teóricamente así es que el cuerpo funciona cada vez que se come o se deja de comer.

 

La ciencia del cardio en ayuno y la pérdida de peso

 

Se recomienda  a menudo para acelerar el proceso de perdida de grasa, pero por lo general sin una explicación profunda de cómo funciona realmente y sin asesorar correctamente para no dejarse músculo en el proceso.

 

Lo primero que tiene que saber es que hacer cardio en ayuno no le hará bajar grasa corporal si no se lleva una alimentaciónlulas.﷽﷽﷽﷽ que es el uso real (quema) de los acidos grasoso por las crenadas.

lo general sin una explicacian mida aun se esta p adecuada.

 

Hacer cardio en ayuno no le permite engañar las leyes del equilibrio energético, al final del día la pérdida de grasa requiere un déficit de energía (o calorías) y eso simple como quemar la energía que se consume.

 

Como es de esperar si sus niveles de insulina están elevados antes de hacer ejercicios, su cuerpo va a romper menos células de grasa durante el ejercicio.

Las investigaciones lo han demostrado en personas entrenadas como no entrenadas.

 

Dicho esto la lipólisis es solo una parte de la pérdida de grasa. La otra parte es la oxidación de grasa que es el uso real (quema) de los ácidos grasoso por las células.

 

El cuerpo podría romper toda las células de grasa que tienen ácidos grasos utilizables, pero la mayoría se quedarían sin usarse y se reconvertirían de nuevo en grasa corporal.

 

De ahí los detractores de la teoría quien dicen que si bien es cierto que hacer ejercicios con alimentación frena el proceso de lipólisis, la oxidación de las grasas no se ven afectadas ya que las moviliza muchas veces sin usarlas.

 

Esto no es cierto por lo siguiente:

 

Las investigaciones han demostrado que la cantidad de ácidos grasos disponible regula las tasas de oxidación de grasas.

Mientras que el cuerpo no es capaz de quemar todo los ácidos grasos movilizados durante el cardio en ayuno, si más se tiene disponible, más se quema es algo de sentido común.

 

Las investigaciones también han demostrado que la ingestión de hidratos de carbonos reduce la oxidación de las grasas, mientras se descansa y mientras se ingieren antes del  ejercicio.

 

Se han hecho estudio con placebo, con carbohidratos antes y durante el entrenamiento y el que más arroja quema de grasa es entrenar en ayuno.

 

COMO QUEMAR LA GRASA LOCALIZADA CON CARDIO EN AYUNA

 

Si eres mujer, las caderas, los muslos y las nalgas son probablemente la ultima parte que se empieza a perder grasa en un plan estricto. Si eres hombre casi seguro que será el área abdominal, los oblicuos y la espalda baja.

 

Esto no es una maldición genética es simplemente un mecanismo fisiológico.

El cuerpo utiliza químicos conocidos como catecolaminas para romper las células de grasa en energía utilizable. Las catecolaminas viajan a través de la sangre y se adhieren a los receptores en las células de grasa, que luego desencadenan en la liberación de energía almacenada dentro de las células para que puedan ser quemadas.

 

Las células grasas tienen dos tipos de receptores de catecolaminas, Alfa y Beta, para explicarlo de una manera sencilla, los beta receptores aceleran la movilización y los alfa la obstaculizan

 

Entre más receptores alfa más resistencia a las catecolaminas nos encontraremos. Por eso es que comprenderás que las áreas que adelgazan más rápido es porque tienen mayor cantidad de células de grasas con más receptores beta que alfa.

 

Otro problema en estas áreas difíciles es el flujo de sangre. Usted podrá notar que áreas lumbares y  muslos son un poco más frías al tacto que las grasas en otras áreas de su cuerpo como los brazos o en el pecho. Es porque fluye menos sangre por esa área.

 

Si hay menos flujo hay menos catecolaminas por ende menos movimientos de grasas.

Hay un doble problema con la pérdida de grasas, gran cantidad de células de grasa que no responden bien a las catecolaminas y un flujo e sangre reducido que mantiene las catecolaminas a distancia.

 

Recomendación no desesperarse!!! Buscar ejercicios o técnicas tipo masajes reductores que obliguen al flujo sanguíneo en esas áreas difíciles. Pero tengan presente que si no se esta en un déficit calórico difícilmente se usará la grasa almacenada como fuente de energía.

 

Ahora bien como ayuda el cardio en ayuna?

 

Bueno el flujo de sangre aumenta cuando estas en estado de ayuno, lo que significa que las catecolaminas puedan alcanzar la grasa difícil más fácil y se puedan movilizar para ser utilizadas. Es aquí donde veo la diferencia de hacer cardio en ayuno, veo como esa grasa localizada baja mucho más rápido.

 

Que tipo de cardio en ayuna es mejor?

 

Pues soy un gran seguidor de entrenamientos de intervalos. Hay muchos estudios que avalan la perdida más rápido de grasas en entrenamientos de intervalos.

 

Adicional que los entrenamientos cortos ayudan a preservar músculo y fuerza.

Es cierto que muchas personas concluyen que el entrenamiento de intervalos en estado de ayuno es una tontería porque obliga al cuerpo a utilizar el glucógeno como fuente primaria y muy poca oxidación de las grasas. Pero por otro lado estudios también han detectado que la gente que hace ejercicios de intervalos logran que el cuerpo se adapte a no utilizar tanto glucógeno y logre utilizar la oxidación de las grasas como fuente de energía. Igualmente el efecto post-entrenamiento de intervalos hace que se queme el doble de energía que un cardio de baja intensidad.

 

Por otro lado estudios concluyen que sirve para eliminar la grasa visceral y la grasa localizada, por eso es que recomiendo 3 sesiones a la semana y no más de 25 a 30 minutos intensos.

 

Que pasa cuando se hace pesas en ayuno:

 

Levantar pesas en ayuno provoca un aumento dramático en los niveles de catecolaminas en plasma, y como son más capaces de movilizar más grasas entonces también vale la pena.

 

Es ideal hacer esto cuando se requiere perder grasa corporal. Sin embargo hay que tener presente que se sentirá más débil las primeras semanas.

 

Se perderá algunas repeticiones y fuerza en la mayoría de los ejercicios. Esto no es porque se esta perdiendo musculo, es simplemente porque el comer carbohidratos antes de entrenar mejora considerablemente el rendimiento.

 

Tengo claro que entrenamientos con ingesta de carbohidratos antes siempre será superior a uno en fase de ayuno.