Cuanto Cardio debo hacer para estar en buenas condiciones?
Cuanto Cardio debo hacer para estar en buenas condiciones? Y cuando empieza a causar problemas? Pues e invito a leer mi articulo!!!
Cada vez que voy al gym, veo la misma gente con sobrepeso dándole duro al spinning , caminadora o a la elíptica. De hecho lo veo muy común cuando participo en competencias de running y veo personas buscando su mejor versión de su físico.
Creo que estas personas han sido mal informadas por consiguiente busca sus metas con largas horas de cardio logrando sobre-entrenarse, manteniendo su sobrepeso y en la mayoría de las veces desistiendo del proceso.
No crea que estoy en contra del cardio, lo practico y tiene sus beneficios.
Cuando se hace correctamente, el cardio puede mejorar tu salud, ayudar a perder grasa más rápido, e incluso a construir músculos. Pero cuando se hace incorrectamente, puede hacer todo lo contrario, poner en peligro tu salud, dejar de ayudar a perder de peso, y un impacto negativo en composición corporal.
Voy a tratar de desglosar en tres partes el tema, cuanto cardio usted debe hacer, como sacarle el máximo provecho y cuanto cardio es demasiado y porque.
Cuanto cardio debes hacer y cuanto es demasiado?
Voy a responder de una manera sencilla.
Usted debe hacer tanto cardio que sea necesario para lograr sus metas y no más y no debe ser tanto que merme su rendimiento físico, la recuperación o su salud.
Si le suena demasiado cuateloso , lo entiendo. Haga cardio como una medicina se dosifica cuidadosamente para vencer la enfermedad sin destrozar su cuerpo en el proceso.
Obvio es una metáfora pero es lo más similar que les puedo decir.
Las investigaciones muestran que los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de disfunción cardíaca que las personas no corredoras y que a mayor edad y mayor cantidad de kilómetros peor se pone la situación.
Las investigaciones muestra que los maratonistas desarrollan más placas arteriales que los no corredores sedentarios, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.
Entre más cardio mas estrés al cuerpo y sin llevarlo tan lejos te puede llevar a un estrés crónico al no poder recuperarse adecuadamente de los entrenamientos.
Haga una vista a su alrededor y verá cuantas amistades o conocidos, tiene problema de rodillas, espalda, caderas, los tendones y los huesos.
Si bien suena un poco alarmista, decir que demasiado cardio te pude matar, hay algo de verdad allí.
Si tu realidad es que tu meta es verte mejor y sentiré bien, más cardio y ejercicio en general no siempre es mejor. La cantidad moderada mejora la salud, pero demasiada perjudica.
Miren a los atletas de alto rendimiento, todos parecen mayores de la edad que son. Un jugador de futbol de 24 años parece de 30 y uno de 30 parece de 35 por ser conservador.
Cuanto cardio debes hacer para bajar de peso?
La mayoría de las personas que hacen cardio están tratando de bajar de peso. De hecho piensan que simplemente no se puede perder peso sin sacrificar el sudor a la rueda del hámster.
Desafortunadamente, las investigaciones muestran que solo haciendo cardio regular garantiza poco en el camino de la perdida de grasa. De hecho, muchas personas terminan incluso más obesas que cuando empezaron su rutina de cardio
Pero bueno no todo es mala noticias, usted puede conseguir y permanecer delgado el tiempo que quiera sin hacer más de dos horas de cardio a la semana.
Es más si se quiere lograr y mantener un bajo nivel de grasa corporal al mismo tiempo y preservar el musculo, la fuerza y la salud en general, no puede sujetarse a una rutina de cardio tortuoso. Usted debe hacer menos de lo que piensa probablemente.
Es muy fácil de comer las calorías que quemas. Hay que trabajar duro para quemar unos pocos de cientos de calorías haciendo cardio, pero en una sentada de 15 minutos se va todo el esfuerzo, inclusive comiendo sano.
Tu cuerpo se adapta al ejercicio para reducir el gasto calórico. Esta es una manera confusa muchas veces llevando a las personas a creer que se esta comiendo en exceso, y es inconsciente el elemento de adaptación a los ejercicios.
El problema es simple, entre más se hace una actividad más el cuerpo se adapta y aumenta la eficiencia, produciendo una baja en el gasto calórico.
La idea de la gente es que se quema más calorías haciendo cardio de lo que realmente se quema, y se come más de lo que deberían para mantener un supuesto déficit, pero al no ver cambios entonces se piensa que le metabolismo esta dañado o simplemente no funciona correctamente.
No dispuestos a darse por vencidos entonces combaten el fuego con fuego haciendo aun más cardio, lo que aumenta el gasto calórico total, pero trae los diversos riesgos a la salud discutidos con anterioridad.
Hacer cardio no te preserva el músculo, que es sumamente importante como la perdida de grasa.
Instintivamente decimos que queremos perder peso, pero lo que realmente buscamos es perder grasa.
Esta distinción es importante porque la perdida de peso incluye músculo, que es lo que se espera cuando se esta en un déficit calórico y solo se hace ejercicios cardiovasculares, el camino es lograr ser un flaco-gordo (visión delgada pero con alto índice de grasa corporal)
La clave como siempre digo es la inclusión de ejercicios de fuerza en el régimen de perdida de peso, lo que garantiza mayor perdida de grasa y mínima de musculo.
Asi que como puedes ver el cardio es una espada de doble filo con un rebote interesante. Un poco de lo correcto t ayuda a perder peso sin comprometer tu salud pero siempre combinado con una apropiada alimentación.
- Entonces cual es la clave correcta en la perdida de peso?
El más eficaz es el cardio de intervalos o conocido como HIIT. Obvio es más dicil que el cardio de baja intensidad, pero es mucho más gratificante.
Hay estudios de la universidad de LAVAL, universidad estatal del este de Tennessee, El Baylor collegue of medicine y la universidad de Wales han demostrado de manera concluyente que las sesiones más cortas de alta intensidad ayudan a perder más grasa corporal que las de baja intensidad prolongadas.
De hecho un estudio realizado por la universidad Western Ontario, demostró que haciendo 4-6 sprint de 30 segundos se quema más grasa que hacer 60 minutos caminando en una caminadora inclinada.
Las investigaciones demuestran que los intevalos de alta intensidad ayudan en especial a deshacerse de la grasa abdominal obstinada incluyendo la visceral que es la peligrosa.
Aunque los mecanismo exactos de cómo el cardio de alta intensidad supera al de baja intensidad, los científicos han llegado a las siguientes conclusiones.
El aumento de la tasa metabólica en reposo durante más de 24 hora después del ejercicio. Mejora de la sensibilidad a la insulina en músculos, picos significativos en los niveles de hormona de crecimiento (ayuda a la perdida de grasa) y los niveles de catecolaminas (sustancia química que el cuerpo produce para inducir directamente a la movilización de las grasas)
Post ejercicio supresión del apetitoy varios más
Lo que si aseguran los expertos que la superioridad del HIIT no tiene discusión, sin embargo advierten que pone mucha presión sobre el sistema nervioso y puede conducir a sobre entrenarse.
Todavía esto hay que esperar las evidencias, sin embargo se recomienda no más de 4 sesiones a la semana y no más de 25 a 30 minutos por sesión. El nivel de intensidad que se encuentra en los estudios en personas que llegan a sobre entrenarse es porque el nivel de entrenamiento es mucho más intenso y prolongado.
- Se debe hacer cardio cuando se quiere construir músculos?
Muchos fisiculturistas no lo hacen por que les aburre, o porque piensan que les merma fuerza y volumen.
Ahora que estamos claros que el excesivo cardio no es saludable, es bastante obvio que no ayuda al aumento de masa muscular (basta con ver a un maratonista) Pero que pasa con el Cardio moderado o ligero, también interfiere con el crecimiento?
La corta larga historia es que pueden ir en sentidos opuestos.
Que se debe hacer primero pesas o cardio?
Yo recomiendo levantar pesas primero y luego hacer cardio.
El levantamiento de pesas pesado requiere de mucha energía, tanto muscular y sistemático, y si haces cardio primero, sobre todo de alta intensidad, tus músculos se verán afectados.
La medicina ha conocido el valor de los ejercicios regulares durante miles de años, pero solo recientemente hemos adquiridos una mejor comprensión de cuanto es suficiente y cuanto es demasiado.
El cardio es una fuente de apoyo, es ideal más no necesario para lograr tus metas. Todo en exceso es malo y el cardio no es la excepción