Hay varios resultados que se pueden producir con diferentes combinaciones de nutrición y entrenamiento, los cuales es importante estar claros para no cometer errores.

1. La masa muscular se queda igual y la grasa corporal baja:

Fantástico, tu nutrición y entrenamiento esta funcionando a la medida. En este caso no debes hacer ningún cambio. Sigue tal como vas.

2. La masa muscular se queda igual y la grasa corporal se queda igual:

Nada ocurre de ninguno de los dos lados. Estas en un balance energético, por consiguiente debes crear un déficit de calorías. Primero has un doble chequeo de tu nutrición y trata de medir las calorías más de cerca. Luego aumenta la quema de calorías a través del cardio aumentando la intensidad, la duración y la frecuencia. Si no bajas en la siguiente semana, puedes reducir de 100 a 200 calorías diarias hasta que logres el objetivo de empezar a bajar. Todo es sistemático. Mantén la proporción de nutrientes igual al menos que estés estancado por mas de 2 semanas, y entonces puedes probar reduciendo un poco los carbohidratos o un cicling carbs.

3. La masa muscular se queda igual y la grasa corporal aumenta:

Tienes un excedente de calorías. Estas comiendo más de lo que quemas y estas guardando un remanente en grasa. Has una revisión de tu nutrición y lleva las calorías de cerca, quizás estas sobreestimando la cantidad que comes. Reduce tu calorías diarias de  100 a 200 calorías. Mantén tu relación de nutrientes igual y trata de comer lo más natural posible. Chequea tu porcentaje de grasa en una semana, si no ha bajado, aumenta la intensidad de tu cardio. Si tu volumen de cardio es bajo 1 o 2 veces por semana, aumenta la frecuencia o la duración.

4. La masa muscular baja y la grasa baja:

Estas perdiendo grasa corporal, que es bueno, pero también estas perdiendo músculos. Si es la primera vez que pierdes músculos, puede ser que perdiste algo de agua y no hay nada que preocuparse. Si este patrón se hace repetitivo, ósea pierdes dos semanas seguidas, necesitas comer más al menos temporalmente. Revisa que tu cantidad de proteína sea la adecuada. Aumenta de 100 a 200 calorías diarias, o aumenta a tu numero de mantenimiento una vez cada 4 días y mantén el mismo ritmo de entrenamiento. Ten presente que tu entrenamiento con pesas debe ser consistente, intenso y siempre enfocado para un rendimiento óptimo.

5. La masa muscular baja y la grasa corporal se queda igual o aumenta:

Es poco probable que esto pase en la misma semana. Has una revisión de tu grasa corporal nuevamente y revisa que la estas tomando bien. Ten presente que este parámetro es muy inusual. Si todo esta en orden entonces tienes un problema de desorden hormonal que te lleva a un estado catabólico. Esto ocurre cuando hay un sobre entrenamiento, cansancio continuo, pobre nutrición, o se están ignorando factores diarios como dormir mal o poco, o un gran nivel de estrés diario.

Mantén un plan alimenticio consistente. No te saltes comidas y procura que tu ingesta de proteína sea la correcta. Si no pierdes peso, puedes incrementar el cardio poquito, o bajar un poquito las calorías diarias, a no ser que ya estén demasiadas bajas.

Trata de ser consistente en tu entrenamiento con pesas, y procura que sean sesiones cortas e intensas y recupérate adecuadamente. Duerme lo suficiente y practica como bajar el nivel de estrés a través de algo que sientas te ayude a liberarlo.

6. La masa muscular aumenta y la grasa corporal aumenta:

Ganaste masa muscular que es bueno, pero también ganaste algo de grasa. Esto es común en los fisiculturistas cuando están fuera de temporada. Si esto ocurre por más de 2 semanas seguidas, estamos presente ante un incremento de calorías por arriba del mantenimiento. Si tu meta es perder grasa corporal, tienes que bajar las calorías significativamente para lograr un déficit. Trata quitando 200 a 400 calorías diarias. Revisa tu peso en una semana. Mídete en una semana, si no hay ningún cambio hazlo por una semana más.

Lleva el conteo a la medida, y trata de mantener una nutrición libre de calorías densas (grasas) y de azúcares o comida chatarra. Si tu entrenamiento es poco, aumenta  la intensidad, la frecuencia o duración del cardio.

7. La masa muscular aumenta y la grasa corporal baja:

Es poco probable que pase, excepto en personas que acaban de empezar, o personas con una genética privilegiada (mesomorfo puros) algunas ves con ectomorfo con un metabolismo acelerado. Si esto ocurre créemelo que es estupendo, tu resultado es excepcional. No cambies nada y sigue igual.

8. La masa muscular aumenta y la grasa corporal se mantiene igual:

Buen trabajo. Ganaste masa muscular sin ganar grasa corporal. Esto es lo ideal para un plan de aumento de músculos. Probablemente estás en un excedente de calorías, al menos la mayoría de las veces. Si también quieres bajar la grasa corporal, necesitas tener un déficit, pero en  este caso debe ser bien poco manteniendo el mismo nivel de entrenamiento. Si tu nivel de cardio es bajo, puedes también lograrlo aumentando la frecuencia, intensidad o duración de la sesión.