El sistema inmunológico
Usted aprenderá científicamente a impulsar su sistema y combatir las bacteria y virus de una manera más eficiente.
Cada año los insectos, virus y bacterias tratan de penetrar nuestras defensas naturales ocasionando problemas nasales, alergias, dolores de garganta, fiebre y varios síntomas que nos debilitan.
Sabemos lo odioso que es enfermarse, nos deja fuera de nuestra rutina durante varios días e inclusive semanas. Una vez nos recuperamos nos damos cuenta que perdimos el rendimiento que ya habíamos logrado.
Por eso les daré algunas estrategias que les ayudará aumentar el sistema inmunológico y vencer todo tipo de enfermedad, que aunque nos ataquen el tiempo de recuperación sea más corto y en ocasiones no tengamos ni siquiera síntomas.
¿Cómo funciona el sistema inmunológico?
Es un sistema complejo de redes celulares, tejidos y órganos que defienden el cuerpo de los ataques externos. La mayoría de estos ataques son por pequeños organismos como bacterias, parásitos y hongos que causan infecciones en el cuerpo.
Los tipos de invasores son millones y el trabajo del sistema es detectarlos y mantenerlos fuera. Sabemos que algunos se cuelan inevitablemente por las defensas, sin embargo el sistema los ataca y los vence eliminándolos del sistema.
El ejercicio y el sistema inmunológico:
Teniendo en cuenta que el ejercicio ayuda en los miles de aspectos cuando se habla de salud, no es ninguna sorpresa que mejora el sistema inmunológico.
Estamos claro que todo los excesos son malos y demasiado ejercicio pone en peligro el sistema inmunológico, ya que el sobre entrenarnos lo afecta directamente
Se recomienda un limite de 8 horas o menos de ejercicio semanal y que se incluya un día de descanso.
Hacer ejercicios cuando se está enfermo:
Entiendo perfectamente el no querer parar los entrenamientos, inclusive cuando se esta enfermo. Cuando se tiene un estilo de vida en que el ejercicio es parte de él es complicado parar.
La realidad que el ejercicio intenso afectará la recuperación, ya que el ejercicio intenso reprime el sistema inmunológico, lo que le da la oportunidad a los invasores que hagan estragos.
¿Que dicen las investigaciones?
Pues se ha demostrado que hacer de 20 a 30 minutos de trote ligero estando resfriado, acelera la función inmunológica por ende acelerara la recuperación. Pero debe ser ligera nunca acercándose a perder el aliento.
En el próximo escrito les hablaré de otras actividades y situaciones que afectan el sistema inmunológico
El peso corporal y el sistema inmunológico
Estamos claro que la obesidad acarrea muchos riesgos para la salud, tales como diabetes tipo 2, cáncer, problemas reproductivos, enfermedades del corazón y muchas más.
Las investigaciones demuestran que una de las razones de esto es la inflamación sistemática crónica que a raíz de la obesidad, deteriora el sistema inmune, aumentando las probabilidades de infección y duración de la enfermedad.
La solución es obvia, y no requiere de horas en un gimnasio ni de dietas restrictivas, simplemente requiere de una planificación de comidas sanas, con las cantidades correctas incluyendo un régimen de ejercicio cardiovascular y de pesas moderado.
Nutrición y el sistema inmunológico
Los alimentos que usted come tienen un gran impacto sobre su sistema inmunológico. Los micronutrientes como el zinc, selenio, hierro, cobre, beta-caroteno, vitaminas A, D, C, y E, juegan un papel importante en mantener su sistema inmune fuerte.
Lo ideal sería que consumiéramos todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que comemos, pero esto es más fácil decirlo que hacerlo.
En primer lugar está la cuestión de la constante disminución de la calidad del suelo y los alimentos (incluso en el mundo de la orgánica), que está haciendo más difícil conseguir una nutrición adecuada de nuestras dietas.
Luego está el hecho de que el mantenimiento de niveles óptimos de consumo de vitaminas y minerales requiere un poco de diversidad de la dieta planificada, lo que se puede hacer, pero también puede llevar mucho tiempo.
Personalmente, prefiero un enfoque más simple. Me aseguro de que la mayoría de mis calorías provengan de alimentos ricos en nutrientes como son los siguiente:
- Aguacates
- Verdes (acelga, col rizada, col rizada, hojas de mostaza, espinacas)
- Pimientos
- coles de Bruselas
- Champiñones
- Papas al horno
- Papas dulces
- Bayas
- Yogur bajo en grasa
- Huevos
- Las semillas (lino, calabaza, sésamo y girasol)
- Frijoles (garbanzo, el riñón, la armada, pinto)
- Lentejas, arvejas
- Las almendras, anacardos, cacahuetes
- Cebada, avena, quinua, arroz integral
- Salmón, halibut, bacalao, camarones, atún
- Carne de res magra, cordero, carne de venado
- Pollo, pavo.
Estilo de vida y el sistema inmunológico:
Mientras que el ejercicio cae bajo la bandera del estilo de vida, que merece su propia sección. En esta sección, quiero hablar de algunos otros factores de estilo de vida relacionados a la inmunidad.
- El estrés crónico aumenta el riesgo de enfermedad
La investigación ha demostrado que mientras que el estrés agudo mejora la función inmune (el luchar constante hace que sea más eficiente), el estrés crónico suprime.
Por lo tanto, trate de no sudar las pequeñas molestias tanto, mantente alejado de la gente negativa que tratan de mantenerlo ofuscado, evita el sobre entrenamiento en el gimnasio, tomar algún tiempo para usted todos los días para relajarse y evitar conflictos que lo llevará a enferman con menos frecuencia.
- El sueño insuficiente aumenta el riesgo de enfermedad
La investigación ha demostrado que la privación de sueño aguda suprime la función inmune y el sueño si está restringido, más probabilidades tendrá de enfermarse. No solo afecta el cuerpo contra una gripe, sino también el corazón y otras dolencias.
- Tener más sexo para estimular su sistema inmune
Es probable que no necesitas mucho más para convencerte, pero aquí hay otra razón:
Las investigaciones han demostrado que el sexo regular aumenta la función inmune, y por lo tanto ayuda al cuerpo a combatir enfermedades como la gripe y otras bacterias y virus.
En concreto, el estudio encontró que las personas en edad universitaria que tienen relaciones sexuales una o dos veces por semana tenían niveles más altos de inmunoglobulina A (IgA), la primera línea de defensa del cuerpo contra los virus del resfriado, que las personas que tienen relaciones sexuales con menos frecuencia.
Además, el estudio también encontró que los niveles más altos de satisfacción y duración en las relaciones se asociaron con mayores niveles de IgA.
Por lo tanto, tener más sexo, disfrutar de su relación, y mantenerse saludable es positivo.
Los suplementos que ayudan al sistema inmunológico:
- Vitamina C
La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en las células inmunes y se consume rápidamente durante las infecciones.
La investigación ha demostrado que el consumo regular de vitamina C hasta aproximadamente 1 gramo por día ayuda a reducir los síntomas y acortar la duración de las infecciones de las vías respiratorias como el resfriado común. La suplementación con vitamina C también ayuda a reducir la inflamación sistémica y los niveles de cortisol, que puede potenciar aún más la fuerza inmune.
- Aceite de pescado
Gracias a sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3, aceite de pescado tiene una larga lista de beneficios para la salud y un estudio publicado recientemente ha descubierto otros: El aceite de pescado, que una vez se creyó suprimía el sistema, en realidad lo mejora mediante la mejora de la función de las células B, un tipo de célula vital para las defensas del sistema inmunológico.
No todos los aceites de pescado son iguales, sin embargo las opciones más baratas contienen una forma inferior, procesada del aceite (éster etílico), que es mucho más resistente al proceso enzimático mediante el cual el cuerpo descompone el aceite para su uso. No sólo eso, sino que los aceites más baratos también tienen bajos niveles de ácidos grasos omega-3, que requiere que se tome unos pocos puñado de pastillas todos los días para llegar a la cantidad recomendada de 3,5 a 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 por día.
- Vitamina D
La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar una amplia variedad de enfermedades, como la osteoporosis, la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple, tuberculosis e incluso la gripe.
Por otra parte, según un estudio publicado por el Centro para el Control de Enfermedades en 2011, el 8% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, y el 25% se consideran «en riesgo» de una deficiencia. Otro estudio publicado en 2010 mostró que casi el 70% de los bebés alimentados con leche materna eran deficientes en vitamina D durante meses y puede ser especialmente perjudicial teniendo en cuenta lo importante que es esta vitamina en la salud y el desarrollo general.
Y si bien podemos obtener la vitamina D por ir al sol durante unos 15 a 25 minutos por día, pocos son capaces de hacer con regularidad eso. En lugar de ello, sólo podemos tomar un suplemento diario.
¿Cuánto deberíamos estar tomando? Un comité de la Sociedad de Endocrinología de Estados Unidos recientemente convocada para revisar la evidencia concluyó que 600-1000 UI por día es adecuado para las edades de 1-18 y 1.500-2.000 UI por día es adecuado para edades 19+.
- Echinacea
La equinácea es un tipo de planta perteneciente a la familia de las margaritas y ha sido utilizada como un producto a base de hierbas para ayudar a combatir los resfriados y otras enfermedades comunes. El uso de la equinácea como un estimulante inmunológico ha sido motivo de controversia en los círculos científicos.
Hay investigaciones mostrando que sea eficaz tanto en la reducción de la probabilidad de enfermarse y la duración de la enfermedad y hay investigaciones que demuestran no hay tales beneficios. Dicho esto, varios ensayos clínicos que no han podido demostrar los beneficios inmunológicos han sido criticados por el uso de formas inferiores de extractos de equinácea y para el uso de dosis demasiado pequeños para hacer cualquier cosa.
- Zinc
El zinc es un mineral esencial que juega un papel vital en muchos aspectos diferentes en el metabolismo celular, incluyendo la función inmune.
Como el zinc es crucial para la formación de células utilizadas por el sistema inmunológico para combatir a los invasores, su consumo garantiza el mantener su sistema inmune fuerte.
- Extracto de ajo
Al igual que la equinácea, el ajo tiene una larga historia de uso para combatir las infecciones y la ciencia moderna ha confirmado su eficacia.
El extracto de ajo envejecido es particularmente eficaz, las investigaciones han demostrado que reduce la gravedad y cantidad de síntomas experimentados mientras se está enfermo con un resfriado o la gripe.
- Ginseng
El ginseng es una de las hierbas medicinales orientales más conocidas y se ha utilizado para tratar una variedad de trastornos. Su papel como modulador inmunológico es ampliamente conocido en los círculos científicos y las investigaciones han demostrado que la suplementación regular aumenta la función inmune.
- Los probióticos
Los pro bióticos son bacterias buenas en el tracto digestivo y la investigaciones han demostrado que ciertos tipos no sólo ayudan en la digestión de los alimentos sino que también ayudan a reconstruir el sistema inmunológico.
Hay un problema según lo informado por la Academia Americana de Microbiología: muchos de los productos probióticos en el mercado son una basura. En muchos casos las bacterias están muertas y por lo tanto los productos son sin valor. Esto es especialmente cierto en el caso de productos que incluyen probióticos como un «bonus» (el tratamiento de dichos productos mata las bacterias), así como productos baratos que no necesitan ser refrigerados. Por eso hay que comprar marcas reconocidas de laboratorios serios.