Me dio por escribir este artículo porque la colección de artículos que he leído dando tips para perder peso, siempre dan con la misma información, tal como “Debes comer Saludable”, “No hagas dieta”, “come menos azúcar”, “come menos carbohidratos o “desintoxica tu cuerpo”

La manera sencilla No.1

Crea tu plan de alimentación:

Lo primero que se debe entender para bajar de peso, es la base psicológica que gobierna nuestro organismo. El balance energético.

Un balance energético no es más que la relación entre calorías energía de la comida ingerida y las calorías quemadas.

Si metes más calorías a la cuenta de la que quemas creas lo que conocemos como un balance energético positivo, y tu cuerpo va a depositar esa porción extra en las células de grasa.

Afortunadamente nuestro cuerpo tiene una rica fuente de energía de reserva para sobrevivir periodos de déficit de energía: La grasa. La energía que nuestro cuerpo no obtienen de los alimentos se puede obtener por romper y quemar la grasa corporal.

Es por eso que el contar calorías, cuando se hace correctamente, funciona tan bien, y porque tantas dietas convencionales que tratan de eludir la realidad de balance energético fallan en la mayoría de las personas.

Que debes hacer para lograr este propósito:

1. Primero asegura que estas manteniendo tu cuerpo en un estado de equilibrio energético negativo por lo que tiene que aprovechar continuamente la energía de los depósitos de grasa.
2. Asegúrate que la dieta es equilibrada en términos de ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) con el fin de conservar la masa muscular y la salud mientras estás tratando de perder grasa corporal.
3. Procura que estas comiendo alimentos que te gustan en un horario que te funciona, esto es vital para el cumplimiento de la dieta a largo plazo y puedas lograr el éxito.
4. El crear un plan te enseña la importancia de comer y mantener una relación sana con la comida. Muchas personas asocian la comida con el placer y la búsqueda de recompensa, por eso es que hay una lucha constante con la adicción a la comida y los atracones comunes.

Manera sencilla No. 2

Monitorea tu progreso:

Veo cada día más gente que prefieren no pesarse al intentar bajar de peso, esperando simplemente que ocurra lo mejor. Esto es algo tonto e inclusive contraproducente.

Por lo tanto, si usted no está perdiendo grasa, algo tangible definitivamente algo no está correcto y usted necesita remediarlo. La única manera de saber si está haciendo bien o mal, o si debe continuar o cambiar el rumbo, es auto-monitorearse. Es por eso que investigaciones confirman que la auto vigilancia es de hecho una herramienta de gran alcance al momento de perder peso.

Si usted ve que su peso o las medida de su cintura (indicador fiable en la masa grasa total), permanecen sin cambios durante 7 a 10 días, esto no es para alarmarse, solo significa que usted necesita encontrar adonde esta la fuga y tratar nuevamente.

Usted quizás esta pasivamente comiendo en exceso o tal vez usted no está quemando tanta energía como crees. Tal vez tu metabolismo se ha frenado demasiado y es necesario revertir la dieta.

Expectativas de pérdida de peso irreales.

Esta es la verdad:

*Si eres demasiado obeso, una pérdida de peso saludable es una reducción de alrededor de 2 a 3 libras por semana.

*Si estas moderadamente sobrepeso, una perdida saludable sería entre 1 a 2 libras por semanas.

*Si usted no tiene sobrepeso, está a dieta para llegar a estar en un nivel bajo de grasa la perdida debe ser entre 0.5 y 1 libra por semana.

El pesaje y las mediciones:

Si usted se pesa y se mide una vez por semana, puede estar consternado por los resultados si darse cuenta de que realmente ha perdido grasa desde la última medición.

Por ejemplo, el aumento en la retención de agua puede alterar mediciones de peso y cintura.

Muchas veces pesarse y medirse todos los días no es necesariamente la repuesta tampoco. Esto es probable que te vuelva loco al ver como lo números fluctúan para arriba y para abajo todos los días.

La forma correcta y más confiable para monitorear tu progreso es pesarte y medirte todo el día y luego calcular un promedio cada 7 a 10 días.

 

Manera sencilla No. 3

Comer el tipo de comida apropiada

La verdad es que no existe una comida tal como comida para pérdida de peso. Tu puedes teóricamente perder peso comiendo exactamente lo que quieras.

Pero si es correcto que ciertos alimentos te conducen a bajar de peso más que otros.

La razón por la que algunos alimentos son «mejores» para la pérdida de peso que otros se reduce a la cantidad de calorías que contienen y cómo esas calorías se dividen en proteínas, carbohidratos y grasa.

En términos generales, los mejores alimentos para bajar de peso son los que proporcionan una gran cantidad de micronutrientes y son relativamente ligeros en calorías, en grasas y azúcares.

Si uno se centra en comer estos tipos de alimentos, es más fácil luchar con los problemas de hambre y de comer en exceso.

Algunos de mis alimentos favoritos para bajar de peso:

Variedad baja en grasa de proteínas como carne magra, pechuga de pollo sin la piel, pescado etc), Productos lácteos bajo en grasa, clara de huevo, e incluso los granos y vegetales (Quinoa, lentejas).

Mientras que la proteína en polvo es funcional, para ese fin prefiero utilizar la caseína y la mezclo con chia para ganar mayor saciedad.

Obvio todo el alimento integral, avena, cebada y las legumbres.

Definitivamente evitar los procesados es una buena opción como los alimentos que son densos en calorías,  los altos en grasas, los alimentos con adición en azúcar que crean subidas de azúcar en sangre.

Manera sencilla No. 4

Beber Café y té

El café apoya el esfuerzo de perder de peso, suministrando cafeína, lo que acelera la pérdida de grasa mediante el aumento de la movilización de células de grasa y el aumento de la tasa metabólica basal (que es la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo)

El café y la cafeína se le asocia con otro beneficios para la salud, incluyendo longevidad,  anti-depresivo, aumento en la capacidad mental como la reducción en el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2.

EL Té verde apoya en el esfuerzo de perder peso, mediante su suministro de un químico conocido como catequinas, que ayudan a perder grasa más rápido por dos razones:

 

• Puede aumentar el gasto calórico total diario, aunque parece poco fiable en este aspecto.
• Aceleran la oxidación de grasas inducidas por el ejercicio (la ruptura de las moléculas de grasas en energía utilizable), mediante la inhibición de una enzima de degrada la adrenalina (entre más tiempo la adrenalina esta en el sistema, mayor será tu quema de grasa)
• Las investigaciones también han demostrado que las catequinas del té verde puede ayudar a reducir la grasa abdominal en particular.

Manera sencilla No. 5

No tomes tus calorías

Uno de los errores más comunes que he visto en las personas al querer bajar de peso es beber las calorías.

Desafortunadamente si no puedes dejar las bebidas con calorías es muy probable que te mantengas obeso siempre.

El principal problema de las bebidas calóricas que van desde las bebidas deportivas, energéticas como los zumos de frutas, es que no provocan saciedad como la comida.

Puedes beber 1000 calorías y tener hambre una hora más tarde, mientras que comer 1000 calorías de los alimentos incluyendo una buena porción de proteína y fibra te mantendrá lleno de 5 a 6 horas.

Estudios han arrojado que las personas que beben calorías son mucho más propenso a comer en exceso que no lo hacen. Es por eso que la investigación muestra una clara asociación entre una mayor ingesta de bebidas endulzadas y aumento de peso tanto en adultos y niños.

Preferible optar por agua o endulzadas naturalmente y en el peor de los casos con cero calorías.

Manera sencilla No. 6

has los ejercicios correctos para aumentar la perdida de Grasa corporal

El ejercicio no es necesario para la pérdida de peso, lo es déficit de calorías que lo puede lograr a través de una regulación de la ingesta de alimentos, pero el ejercicio y la dieta ofrecen resultados muy superiores que la dieta sola.

Esto probablemente no es nuevo para usted, pero lo que no saben es que no todo el ejercicio es igual cuando se trata de la pérdida de grasa.

Por ejemplo, la mayoría de la gente asocia «ejercicio de pérdida de peso» con algún tipo de baja intensidad cardio, como caminar o trotar, pero no saben que el cuerpo se adapta a este ejercicio con el tiempo para aumentar la eficiencia y ahorrar energía. El resultado es un «rendimientos decrecientes» en cuanto a la pérdida de peso.

Es por eso que se recomienda hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad para apoyar la perdida de grasa.

Este estilo alterna periodos de alta y baja intensidad con cambios de ritmo y esfuerzos de recuperación, se quema más grasa en menos tiempo, preservando más músculos.

Muchas personas también desconocen la importancia del entrenamiento de resistencia (pesas) en cuanto están a dieta para bajar de peso.

El entrenamiento de los músculos con regularidad, no sólo ayuda a perder grasa más rápido, sino que también conserva su masa muscular, fundamental para mantener el metabolismo intacto.

Este último punto es muy importante, ya que cuando se trata de bajar de peso, el enfoque es preservar el músculo y perder peso en grasa corporal, no peso de otro componente.

Manera sencilla No. 7

Duerme lo suficiente

Este punto no es tan importante como los otros, pero la falta de sueño, incluso si es leve, influye en el proceso de perdida de grasa corporal.

Una gran cantidad de pérdida de grasa se produce durante el sueño por dos razones.

Tu cuerpo quema bastantes calorías mientras duermes. Una persona de 160-libras quema alrededor de 70 calorías por hora y gran parte de ella debe provenir de las reservas de grasa porque usted no ha comido ningún alimento en varias horas.

Gran parte de la hormona de crecimiento en su cuerpo se produce mientras usted está durmiendo, estimulando aún más la pérdida de grasa.

Por lo tanto, no debería sorprendernos que las investigaciones muestran que las personas que no duermen correctamente, tiene un marcado efecto en la pérdida de peso.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chicago, 10 adultos con sobrepeso siguieron una dieta de pérdida de peso (restricción calórica) durante 2 semanas. Un grupo durmió 8,5 horas por noche y las otras 5,5 horas.

El resultado: el grupo de 5,5 horas perdió el 55% menos de grasa y 60% más músculo que el grupo de 8,5 horas y, además de eso, experimentó un aumento del hambre durante todo el día.

Esta correlación se ha observado en otros lugares también. La investigación realizada por científicos del Centro Nacional para la Salud Global y Medicina que el efecto de pocas horas de sueño está asociadas a mayores niveles de grasa corporal.

Hay también evidencia de que la pérdida aguda del sueño causa resistencia a la insulina a un nivel similar al de una persona con diabetes tipo 2, lo que puede aumentar la velocidad a la que el cuerpo almacena carbohidratos en forma de grasa.

Las necesidades de sueño varían de individuo a individuo, pero de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan 7-9 horas de sueño por la noche para evitar los efectos negativos de la falta de sueño.

Un dato para saber cuántas horas de sueño necesitas, aunque es complicado, es elegir en un periodo de 2 semanas (vacaciones) tratar de dormir a la misma hora todas las noches sin poner una alarma.

Es probable que usted duerma un poco más al principio, por tener una deuda de sueño, pero hacia el final de la segunda semana, su cuerpo va establecer un patrón de sueño muy similar todas las noches, es ahí adonde el cuerpo nos está diciendo cuanta horas necesitas cada noche.