La pregunta que siempre les hago a mis clientes es sabes cuantas calorías comes al día?

Pues es una pregunta muy sencilla pero a la vez compleja  ya que depende si deseas bajar de peso, subir o simplemente mantenerte.

Si deseas perder peso, tendrás que comer menos energía de la que quemas. Si deseas ganar peso deberás comer un poco mas de lo que quemas y si solo quieres mantenerte deberás comer mas o menos la cantidad que quemas.

Esta es la regla simple fundamentada en la ley del balance energético.

Esto no es negociable, no importa cuanta comida saludable  comas, si comes mas de lo que necesita tu cuerpo te engordaras, visto de otra manera no importa lo mal que comas, si a tu cuerpo le falta energía empezara a perder grasa.

Entonces que s TDEE

Es el total de energía que utilizamos en 24 horas. A menudo lo expresamos n calorías, que es una manera de energía.

La pregunta es como lo calculamos. Pues tu TDEE esta basado en tu basal metabolic rate (BMR) metabolismo basal en reposo mas la energía adicional que quemamos por la actividad física diaria, mas los alimentos que ingerimos.

Veamos estos puntos por separados:

1. BMR es la energía que el cuerpo quema cuando descansa o no tiene actividad física. Es el minino que requiere de energía para mantenerse con vida
2. Cuando t mueves tu cuerpo requiere energía. No importa que tan larga o pequeña sea la actividad se requiere energía.
3. Cuando se come, el cuerpo requiere de energía para hacer la digestión y absorber los nutrientes. Esto se le llama el efecto térmico de los alimentos TEF (Thermic effect of food)

Las investigaciones demuestran que el TEF esta alrededor del 10% del total de la energía utilizada para la digestión. Esto varia dependiendo del macronutriente que se coma, por eso el comer proteína es el que mayor aumenta el TEF.

Cuando sumas la cantidad de energía que necesita tu curpo para mantenerse vivo (BMR)  y la cantidad de energía que require tu cuerpo por la actividad física mas la digestión entonces tu tienes tu TDEE diario.

Esto suena complicado pero no te preocupes no debes coger un curso de algebra para esto.

El primer paso para calcular el TDEE es saber tu BMR. Esto lo explicare en un siguiente escrito.

Para poder calcular el BMR existen varias ecuaciones pero que una que utilizo bastante es Katch-McArdle.

P= 370 + (21.6 x LBM)  el Lean Body MAss s en Kg.

Ejemplo yo peso 157 libras que vienen siendo 71 kg

370 + (21.6 x 71) = 370 +1533

Total:  1903

Una vez tienes tu BMR entonces utilizas la formula para sacar tu actividad física.

La formula esta basada en la cantidad de actividad física sin embargo mi experiencia me dice que así como la gente subestima  lo que come así mismo hace con la cantidad de ejercicio que hace. Al final todo son formulas y uno debe empezar con algún punto de referencia.

Esta seria las variantes

a utilizar.

1.1 = sedentario (poquito o nada de ejercicio)

1.2 = actividad ligera (ejercicio leve/deporte 1 a 3 veces por semana)

1.3 5 = actividad moderada (ejercicio moderado/ deporte 3 a 5 veces a la semana

1.4 5 = bastante activo (ejercicio fuerte/deporte 6 a 7 veces a la semana)

1.6 a 1.8 = extra activo (ejercicio muy fuerte/deporte 6 a 7 veces a la semana y trabajo físico.