Algunos no son necesarios, pero algunos pueden ayudar a lograr las metas de una manera más rápida.

Le soy muy honesto, he tomado más de 50 productos en los últimos 20 años. La mayoría es una pérdida de dinero, algunos no hacen ningún efecto o un efecto muy pequeño como para ver un efecto que valga la pena hacer el gasto.

De los que he probado `puedo hablarle de los que a mi juicio siento han hecho un efecto.

Proteina de whey:  Estos son una estampilla en la nutrición de los atletas y es por una razón válida. Son de rápida absorción, y sencillos de usarlos. Es casi imposible comerse una pechuga de pollo a las 10:00 de la mañana o enseguida de salir de entrenar para no catabolizar y menos si te encuentras con alguien que tenías rato de no ver, o peor aún te toma un tráfico camino a casa.

Yo tomo el 80% de la proteína en comida, ya que llena más y es menos aburrido. La proteína de whey es excelente para pre y post entrenamiento.

Según estudios 20 gramos de proteínas después de entrenar estimula un máximo de la síntesis proteica. Esto suena sencillo y simple pero no funciona para todo el mundo, la síntesis depende de cuántos músculos se tenga, que tan activo físicamente seas, la edad, tu sistema hormonal, tu sistema digestivo como tu genética.

Personalmente como entre 30 y 40 gramos en mi post entrenamiento, y muchas veces en el mismo entrenamiento.

¿Cual proteína es la mejor? Pues entre la concentrada, la isolalada, o hidrolizada, yo me voy por la isolalada por tema de funcionabilidad. La concentrada tiene más lactosa y grasa. La hidrolizada es más cara y es para personas que no digieren bien la lactosa o que sufren de alguna alergia a los productos con leche o problemas digestivos.

La creatina:

Es uno de los mejores productos que se pueden tomar. Es uno de los productos mayormente estudiados en el ramo deportivo y décadas de estudios concluyen en que aumentan la masa muscular, promueve la fuerza, aumenta tu capacidad anaeróbica de resistencia, y reduce el daño al músculo causado por el ejercicio.

¿Como se toma? El método más común es un tiempo de carga con 20g por 5 a 7 días seguidos por un mantenimiento de dosis con 10g por día. No tienes que cargar si estas tomando algún suplemento que tenga 5g de creatina. Esto no hará ningún beneficio extra.

Los análisis dicen que tomar creatina después del entrenamiento es mejor que antes si va acompañado de proteína y de carbohidratos.

Proteína de Caseína:

Es una de las proteínas sacadas de la leche como la de whey. Es famosa entre los fisiculturistas, ya que se digiere más lenta que la de whey. La Caseína es una buena fuente de proteína para antes de ir a dormir, o cuando pasas largo periodo sin comer.

 Aminoácidos:

En base a que tu comida sea alta en proteínas todos los días, y tengas suficiente antes de entrenar, realmente no necesitas suplementos con BCAAs.

Si tu entrenamiento es rápido e intenso, Aminoácidos como la leucina, contra ataca el efecto de la catabolización en el músculo.

La clave para desbloquear el sistema inmunológico y pasar de una etapa catabólica a una anabólica es combinando, Proteína de whey con un carbohidrato de índice glucémico alto tipo Guineo, Vitamina C, Glutamina y creatina.

 Beta alanina:

Es un aminoácido de origen natural, que ayuda a cortar el limite de carnosina un dipeptido almacenado en los músculos. Como los niveles de beta-alanina aumentan, también lo hacen los niveles de carnosina intramuscular.

Las investigaciones han demostrado que la suplementación con beta-alanina puede reducir la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad anaeróbica, y promueve el aumento de la masa magra.

Las dosis deben estar entre 2.6 y 6.4 gramos por día con una dosis media de 5 gramos por día.

 Arginina:

Es usado por los atletas ya que promueve la producción de óxido nítrico. El oxido nítrico es un potente vasodilatador, que ayuda a relajar las venas y el flujo sanguíneo como el paso de nutrientes al músculo.  La arginina esta correlacionada con la síntesis de creatina que también está involucrada en el ciclo de la energía en los músculos.

La arginina promueve la hormona de crecimiento, que a su vez aumenta la masa muscular, la fuerza y el desarrollo atlético.

Recomendación: de 3-9 gramos al día por un máximo de 12 semanas, luego se deja de usar por un mes y luego se utiliza nuevamente.